Alimentation dans le mode de vie Paléo - Quelques conseils

 

Quelques conseils pour bien digérer, pour que le système digestif fonctionne bien et que le corps profite au mieux de tous les nutriments. Ces conseils sont aussi adaptés pour les personnes ayant des problèmes de santé.

Ne pas oublier qu'il y a aussi des aliments subtiles : l'air, le soleil, la nature, le silence, etc.    Voir le document "énergies subtiles"

Ne pas oublier que nous avons aussi un besoin profond, vital de nous nous NOURRIR de la relation avec d'autres humains, avec le monde animal domestique ou sauvage, avec le monde végétal, avec la terre, avec le monde minéral.

Conseil : Ne pas tenter de tout respecter en même temps !
Changer petit à petit. Observer les résultats. Tirer un autre fil de la pelote des anciennes habitudes...

Il ne s'agit pas de s'alimenter COMME les chasseurs-cueilleurs nomades du Paléolithique ou des sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu'au 19ème et au 20ème siècle.
Il s'agit de s'inspirer de leur modèle pour ré-organiser notre alimentation dans la société d'aujourd'hui.
L'homme moderne mange des aliments impropres à son système digestif.
«En mangeant comme nos ancêtres chasseurs-pêcheurs-cueilleurs, on revient à nos codes biologiques d'avant ; ces codes n'ont pas eu le temps d'évoluer aussi vite que notre alimentation depuis l'essor de l'agriculture.», indique Marion Kaplan, bio-nutritionniste.
Plus d'informations sur l'alimentation des humains au paléolithique : Paléo Régime alimentaire pdf

 

 

• ¤ Consommer majoritairement des légumes (de préférence d'origine bio), crus ou peu cuits. 50% à 70% du bol alimentaire...
• ¤ Consommer de préférence des légumes, poissons, viandes, æufs, noix, fruits, etc.
  dans leur état natif (tels que la nature nous les fournit, c'est à dire sans transformations de l'industrie agro-alimentaire) et de préférence d'origine bio.
• ¤ Exclure les produits transformés issus de l'€™industrie agro-alimentaire.
• ¤ Supprimer ou limiter la consommation de sucres, de céréales, de légumineuses, etc. : tous les aliments à index glycémique élevé.

  Le corps sécrète alors de grandes quantités d'insuline pour tenter de garder le contrôle de la glycémie (le taux de glucose dans le sang). L'organisme devient insensible à l'afflux constant d'insuline. Cette insulinorésistance contribue non seulement au diabète de type 2, à la stéatose hépatique (lésion du foie) et au syndrome métabolique (mauvais métabolisme corporel), mais aussi à la maladie d'Alzheimer.

  L'Organisation Mondiale de la Santé a fixé une limite à 50 gr de sucres libres pour un apport total de 8 400 kJ (2 000 kcal), et a même proposé une limite à 25 gr pour augmenter les bienfaits sur la santé. On est donc loin de la valeur de référence fixée à 90 gr par le règlement européen.
  Les sucres libres sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.
  Il s'agit aussi de limiter les aliments riches en amidon comme les féculents : le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les légumineuses ou les pâtisseries.
  Le chesburger et les frites figurent au top de cette liste !

• ¤ Supprimer ou limiter la consommation de gluten.

  Depuis le néolithique et l'extension des cultures de céréales, le gluten issu de leur transformation a eu des effets délétères sur la santé des humains.
  Des sélections d'espèces ont privilégié la productivité, la facilité de panification au détriment de la santé.

  Le gluten génère une altération de la perméabilité intestinale. Les effets : troubles digestifs, allergies, maladie coéliaque, etc..

• ¤ Bien choisir les aliments (de préférence d'origine bio).

  - Consommer des protéines animales avec modération et intelligemment : Pendant des millions d'années, lorsque l'Homme mangeait des produits animaux, il transformait toutes les parties de l'animal tué : muscles mais aussi les "abats" : mou, cœur, foie, rate, tripes, mamelle, rognons, pieds, queue, joue, langue, museau, palais, ris, cervelle, etc. Aucun gaspillage !
  Il consommait des organes comme le foie ou la cervelle (d'excellentes sources de vitamines et d'acides gras essentiels lorsque les animaux ne sont pas contaminés par les antibiotiques et les pesticides) et des tissus conjonctifs riches en collagène (peau, moelle osseuse, os, cartilage, abats, etc.).
  Alors que dans nos civilisations "modernes", nous ne mangeons que du muscle (à bas prix et de mauvaise qualité) : la viande rouge ou blanche, qu'il s'agisse de volailles, de bovins, d'ovins, etc.
  Des quantités phénoménales de parties animales non-utilisées partent à l'équarrissage. Malgré la crise de la vache folle, une partie des abats sont encore transformés en farines pour l'alimentation animale...
  Remettre au goût du jour l'élevage bio et la consommation des morceaux aujourd'hui abandonnés est une nécessité à notre époque soucieuse de qualité et d'économies.
  Nos ancêtres étaient plus actifs et avaient une masse musculaire plus importante et moins de "gras", ce qui est l'inverse aujourd'hui.

  

  - Éviter certaines associations alimentaires : risque de mauvaise digestion, de fermentations, de gaz,
  - Préférer les aliments à faible IG (indice glycémique) ayant un temps long de vidange gastrique donc beaucoup de fibres,
  - Réduire le volume du bol alimentaire,
  - Favoriser les apports d'Oméga3, réduire les Oméga6 et consommer des lipides de bonne qualité (huiles et graisses végétales ou animales),
  - Augmenter les apports de potassium,
  - Pour le petit-déjeuner, il serait préférable de prendre d'abord la boisson, les fruits, puis 1/2 heure plus tard protéines animales / gras / oléagineux.

• ¤ Fruits, jus de fruits, jus de légumes, smoothies (fruits et légumes mixés).
  

  à prendre 20 à 30 mn avant les repas (à l'exception de la banane, plus longue à digérer) ou 3 h après.

• ¤ Le soir, manger léger
  

  Éviter les graisses (viandes grasses, poissons gras, huile, beurre, etc.) et supprimer les excitants : café, thé, épices piquantes (piments, poivres, gingembre, aulx, moutarde, etc.).
  Ne pas se priver d'€™épices n'ayant aucune saveur piquante, d'herbes aromatiques qui apportent de multiples saveurs.

  Éviter de prendre de la nourriture de 2 à 4 heures avant d'aller se coucher.

  La nuit devrait être l'occasion d'un jeûne d'au moins 12 heures...

• ¤ Ne pas boire pendant les repas (ou très peu).
  

  risque de dilution des sucs gastriques et une mauvaise assimilation des minéraux et des nutriments

• ¤ Limiter le sel et le sucre-saccharose : néfastes (l'OMS prescrit 5g maxi de sel par jour)
  Limiter toutes les graines : céréales (particulièrement le gluten) et légumineuses
  Limiter les laits d'origine animale, ainsi que tous les produits dérivés (sauf ceux à très faible teneur en caséine : le beurre, la crème, le beurre clarifié ou ghee).    Voir : Addiction à la Caséine .pdf
• ¤ Bien mâcher, mastiquer.
  

  L'apport de salive est très important pour la digestion
  Mâcher et in-saliver de même tout ce qui est liquide, même l'eau !

• ¤ Savourer, apprécier les goûts, les odeurs de la nourriture.
  

  Affiner vos perceptions gustatives ; leur offrir de la nouveauté : des épices, des herbes aromatiques, des vielles variétés de légumes, des légumes lacto-fermentés, des graines germées, divers oléagineux, diverses matières grasses animales (ghee-beurre clarifié, saindoux, graisse de canard, graisse d'oie, lard gras), divers huiles, des plantes sauvages comestibles, des algues, etc.
  Oser la diversité alimentaire !
  Donner vos faveurs à l'avocat, à la cannelle, au curcuma (appelé « safran » dans les îles de l'océan indien), au clou de girofle, au fenugrec, à l'ail.

• ¤ Exclure les produits transformés issus de l'€™industrie cosmétique
  

  Ils intègrent de nombreux composés chimiques synthétiques qui n'ont rien de naturel !
  La pénétration à travers la peau est plus puissante que l'ingestion.
  Dentifrices, savons, gel-douche, shampooing, crèmes corporelles, huiles de massage, huiles essentielles, hydrolats, etc. même bio
  A l'exception d'un savon non agressif, au pH neutre pour les parties intimes.

• ¤ Manger modérément en prenant le temps = pratiquer la frugalité !
  

  La sensation de satiété ne peut venir que de 20 à 30mn après le début de la prise alimentaire.
  Faire une pause de 3mn au milieu du repas, pour vérifier que vous avez encore faim !
  Le volume du bol alimentaire d'un repas ne devrait guère dépasser 1/2 litre !

• ¤ Le jeûne : un jour par semaine, jeûne intermittent ou autres durées de jeûne.
• ¤ La restriction alimentaire

  Elle permet la frugalité, des économies d'achats d'aliments et beaucoup de temps libéré !
  Réduire ses apports alimentaires est très bénéfique pour la santé et améliore l'espérance de vie (voir https://fr.wikipedia.org/wiki/Restriction_calorique).
  C'est scientifiquement prouvé depuis des dizaines et des dizaines d'années. Cependant, il n'est pas évident de réduire son alimentation en calories de 20 à 30% par rapport à l'alimentation habituelle.

  Il existe sur internet des sites proposant :
  ¤ des calculateurs du besoin énergétique en fonction de vôtre âge, votre taille, votre poids et votre type d'activité
  Pour un adulte âgé de 20 à 40 ans sont, selon l'Afssa, de 2 200 kcal pour une femme et de 2 700 kcal pour un homme...
  ¤ des applications de calcul de votre consommation en fonction du poids des aliments consommés
  Fitatu en français et en anglais : Paleotrack ; Cronometer ; Carb Manager.
  Il suffit alors de mettre ces 2 données en rapport et de garder un équilibre de la balance énergétique.

  Mon expérience prolongée de la restriction calorique (mais progressive sur plusieurs années) me conduit à me contenter de 65% du besoin énergétique donné par les calculateurs en fonction de mon âge, ma taille, mon poids et de mon type d'activité.

Toute la difficulté de l'alimentation à notre époque tient à la sollicitation : nos placards, nos frigos, nos congélateurs sont pleins d'aliments ; à l'extérieur les sollicitations pour consommer sont incessantes : pubs, vitrines, restaurants, fast-foods, snacks, pizzerias, etc. et puis, il y a la famille, les amis, les proches qui sont dans la sur-consommation.
Difficile de résister, de ne pas se laisser tenter soi-même...

Il faut regarder en face notre PEUR DE MANQUER. Elle nous taraude...
Elle n'a pas d'origine physiologique : nous mangeons beaucoup, beaucoup + qu'un amérindien ou qu'un pré-agriculteur.
Par contre depuis la petite enfance, nous sommes soumis à la sur-alimentation et aux conditionnements sociétaux tellement forts...
La sortie de ce mode de vie ne peut être qu'une démarche personnelle, certes difficile car contraire à l'entourage, mais qui change la vie !

Perso, cette réflexion, cette introspection, m'a conduit à regarder en face ma peur de manquer d'amour, d'affection, de toucher affectueux qui m'habite depuis bébé. Je l'ai longtemps étouffé par l'excès de sucre et de nourriture...
Quel beau projet alors que d'apprendre à se nourrir d'attentions pour soi-même !

Le mode de vie Cétogène est similaire au mode de vie Paléo SAUF pour l'alimentation....
Le régime cétogène (diète cétogène, ou encore ketogenic diet) est un régime très pauvre en glucides et très riche en matières grasses. Le régime cétogène consiste à réduire drastiquement les glucides et à les remplacer par des matières grasses, pour mettre l'organisme en état de cétose. Ce régime alimentaire commence généralement par un jeûne de 24 à 36 heures. Un corps ayant jeûné pendant 36 heures a épuisé toutes ses réserves en glucose. Il commence donc à puiser dans les réserves de gras ; un processus appelé « cétose ». Le régime cétogène poursuit la cétose.
En cétose, le corps devient super efficace à brûler des graisses pour fournir de l'énergie. Le corps transforme les matières grasses en cétones dans le foie, fournissant de l'énergie pour tout le corps. Les cétones sont aussi un SUPER CARBURANT pour le cerveau, d'où une plus grande clarté d'esprit.
Le régime cétogène permet :
¤ d'améliorer la régulation du sucre,
¤ d'améliorer la sensibilité à l'insuline,
¤ de transformer le métabolisme en le rendant plus performant,
¤ de se guérir des intolérances à l'histamine, de l'œstrogène dominance, de la résistance à l'insuline, de l'hyper-porosité intestinale, de la fatigue des surrénales, et la liste est encore longue...

 
La diète cétogène est utilisée par des sportifs de haut niveau pour améliorer leurs performances.
La diète cétogène semble efficace pour agir sur les maladies neurologiques comme l'épilepsie (depuis les années 1920), la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales lors des AVC et aussi la maladies de Lyme, les maladies mitochondriales, les cancers.
La diète cétogène stimule l'autophagie (cf .pdf) découverte dans les années 60 : la cellule est capable de se nettoyer, un recyclage qui supprime une accumulation de déchets.

 
https://superketo.fr/2017/08/09/comment-produire-des-cetones-s01e01/
et https://superketo.fr/2017/08/10/comment-produire-des-cetones-s01e02/
C'est un processus qui prend un temps d'adaptation d'au moins 4 semaines ! C'est un processus LONG parce qu'il implique la réparation des organes.
Consulter le site web https://superketo.fr/
 
Perso, après + de 4 ans de mode de vie Paléo, le passage au Cétogène il y a 3 ans, a été assez facile. J'ai modifié l'alimentation, mais ça a été aussi l'occasion de réduire les quantités ingérées. La frugalité, c'est possible !
Et je vois des améliorations !

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